Un vegano es alguien que no consume productos o subproductos de origen animal, o productos testados sobre animales. El término original inglés “vegan” fue ideado en Londres en 1944 por 7 vegetarianos que se unieron para crear la Vegan Society, que sigue activa en Inglaterra. Utilizaron la 3 primeras letras y las dos últimas de la palabra “vegetarian” para formar la palabra “vegan”.

El veganismo es una alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos de origen animal -no adaptados a nuestras necesidades físicas y espirituales. El vegano rechaza en su dieta las carnes, los pescados, los lácteos, los huevos, la miel, y en general todos los productos derivados de los animales, incluyendo el cuero, las pieles o incluso la lana. Se puede afirmar que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la Naturaleza.

Además de los múltiples beneficios personales derivados del rechazo de los alimentos o artículos de consumo obtenidos de la explotación cruel, injusta e innecesaria de los animales, la adopción del veganismo contribuye a paliar el hambre mundial, a proteger el medio ambiente y a mejorar la calidad de vida de todo el planeta, creando las condiciones idóneas para una convivencia social basada en la no violencia.

¿POR QUÉ VEGANO?

Nunca hay una única razón por la que alguien se hace vegano. A menudo un suceso o argumento particular persuade a alguien a adoptar un estilo de vida vegano – pero las razones son tan diversas como las personas en sí mismas. En general, el primer contacto con estos argumentos suele llevar a pensar más profundamente sobre todas las implicaciones de nuestro estilo de vida.

Entre las muchas razones para hacerse vegano, las más comunes suelen ser tres. Una es la preocupación por los animales. Muchas personas se hacen vegetarianas porque no desean tener que matar animales para obtener alimento. Sin embargo, en la sociedad actual, debido a las condiciones tan inhumanas en que son criados estos animales, la obtención de otros productos distintos de la carne sigue siendo cruel y despiadada. Mucha gente se hace vegana y evitan por completo todo producto de origen animal. La segunda razón es la salud. Actualmente está demostrado que el consumo de productos cárnicos y lácteos tiene efectos desastrosos para la salud humana. Finalmente, existen preocupaciones ambientales. Un estudio reciente concluyó que la segunda mayor fuente de contaminación, después de los carburantes, es la industria cárnica.

LOS DERECHOS ANIMALES

Paralelamente a los “derechos humanos”, son con diferencia la motivación más destacada para rechazar los productos de origen animal. Los “derechos animales” es un término popular empleado para describir a quienes han trascendido una postura del “bienestar animal” (la reducción del sufrimiento más que la abolición de la causa original) hacia una filosofía que, tanto como sea posible en la práctica, busca permitir a los animales que sigan los dictados de la naturaleza libres de la interferencia humana.

Todos las especies animales (incluyendo la humana) comparten características similares – tales como la capacidad de sentir dolor, miedo y hambre. La humanidad practica el especismo – esto es, la discriminación contra los animales simplemente por no ser de nuestra misma especie. El especismo, como el racismo, es irracional y está perpetuado por la ignorancia y ciertas sutiles coacciones.

La humanidad sigue permitiendo el uso de millones de animales para la alimentación (carnes, pescados, aves, leche, huevos, miel y todos sus derivados), para la ciencia (investigación médica; experimentación de medicamentos, productos de limpieza y cosméticos, artículos para el hogar, para la agricultura, etc.; clonación, xenotrasplantes), para vestir (cuero, lana, seda); y para la diversión (incluyendo mascotas, caza y pesca, carreras de caballos y perros, acuarios, circos, zoos y parques safari). Los animales no son más que meros artículos de consumo – sacrificados y explotados en nombre de las ganancias, la avaricia, el “progreso” y el “entretenimiento”. Diversas generaciones de veganos han mostrado que es posible vivir saludablemente sin recurrir a los corrompidos “frutos” del uso y abuso de los animales.

Aunque generalmente se suele entender la postura vegetariana respecto a la dieta, la vegana suele ser más difícil de aceptar. Podríamos plantear la siguiente reflexión: supongamos que todo el mundo fuese vegetariano, y no hubiera que criar ganado para la alimentación. ¿Estaría justificado sacrificar animales para la producción de, por ejemplo, cuero? El cuero se emplea para la fabricación de calzado, prendas de vestir y todo tipo de complementos, y suele verse como algo “natural” y “tradicional”. Por ello el veganismo es una postura más comprometida que rechaza todo tipo de explotación animal. En el mundo actual, en el que las técnicas productivas han evolucionado hasta el extremo de poder ofrecernos productos alternativos a aquéllos de origen animal, debemos esforzarnos por evitar estos últimos. La elección está siempre en nuestra mano.

PONERLO EN PRÁCTICA

Aunque a primera vista la dieta vegana pueda parecer muy limitada, en la práctica no es así. Además de las frutas frescas y los vegetales, un régimen vegano puede incluir una gran variedad de platos preparados a base de cereales, pastas alimenticias, pan, patatas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.), arroz, semillas y frutos oleaginosos, germinados de legumbres y semillas, frutos secos y sus cremas (de almendras, cacahuetes, anacardos, etc.); leche de soja, tofu, tempeh o análogos, a base de proteína vegetal texturizada. Todos estos alimentos aportan los elementos necesarios para satisfacer los paladares más exigentes y cubrir ampliamente todas nuestras necesidades nutritivas.

Practicar el veganismo no es difícil. Muchos platos tradicionales pueden prepararse con sus equivalentes veganos. En general los productos lácteos animales pueden ser sustituidos por los derivados de la soja. Tampoco es difícil encontrar calzado, cinturones y otros accesorios que no estén fabricados con cuero. Ya existen productos de cosmética y cuidado personal (jabón, champú, dentífrico, etc.) de origen vegetal y que no están probados sobre animales.

Tus acciones cotidianas afectan a todos los habitantes de la Tierra. Aprendiendo a consumir sólo lo que necesitas, puedes, como dice el refrán: “Vivir simplemente para que los otros puedan simplemente vivir”.

LISTA DE NUTRIENDES VEGANOS

Hidratos de Carbono

Son esenciales en la dieta pues la necesidad más urgente del cuerpo humano es obtener energía y estos la aportan en un metabolismo normal.
Aparte ahorran proteínas. Los HdC son un grupo de sustancias que incluyen los azucares más simples (fructuosa (azúcar de frutas, la + importante), galactosa y glucosa), los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa) y los polisacáridos (celulosa, glucógeno y almidón) Podemos encontrarlos en: Cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena, fideos; frutas como bananas, uvas y ciruelas; legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos; frutas secas como pasas, dátiles e higos; oleaginosas como nueces , almendras, castañas, avellanas y maní; verduras como papas y tapioca
Grasas

Forman el tejido adiposo, actúa de recubrimiento de los órganos internos, conservando el calor corporal como una capa bajo la piel. Son fundamentales para recubrir las neuronas (mielina) y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También son una fuente concentrada de energías a las que se recurre en segundo lugar, después de los HdC o en específicos esfuerzo físicos. Podemos encontrarlas mayoritariamente en: Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas y aceitunas. También en: cereales integrales, paltas, semillas, verduras, legumbres, raíces, etc.
Vitaminas

Son fundamentales para la digestión, para la reproducción y el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos. Si existe deficiencia de alguna de ellas, se produce una enfermedad determinada, la que se revierte al ingerir la vitamina que faltaba.

Vitamina A: Esta se presenta como tal solo en los productos animales, pero los carotenas contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vit. A, esta además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carotenos de vegetales, siempre tendremos reservas de esta vitamina. Las conseguimos en: Vegetales amarillos, y amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, papas, espinaca, diente de león, batata, remolacha, cebolla, ciruela, pasas, lechuga, etc.

Vitamina C:

Una dieta vegana aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vit. La hallamos en: cítricos (naranja, kiwi, pomelos, limón, mandarina, etc), tomate, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócoli, papas, repollitos de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D: Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños y embarazadas. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis (en los que suelen tomar pastillas) puede ser peligroso.

Vitamina E: Evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad por más años.La mayoría de los alimentos la poseen, pero abunda en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K: Efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escacez pero es esencial en la dieta. Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollo y espinacas.

Complejo Vitamina B: Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso. Las siguientes son las fuentes principales de estas vitaminas:

* B1: levadura de cerveza, germen de trigo y soja
* B2: (riboflavina) levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras
* B3: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de maní
* B6: levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.
* B12: es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los veganos, ya que se encuentra en los productos animales. Se la puede encontrar en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitan, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina. Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen “análogos” de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12. Existen también muchas pastillas de esta vitamina que son veganas. En esta página hay más información al respecto.
* Ácido Fólico: actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos, actúan uno en ausencia del otro.
Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.
* Ácido Pantoténico: es importante para la liberación de energía y la síntesis de muchos compuestos corporales.
Se encuentra en muchos alimentos por ej.: levadura de cerveza, salvado de trigo, repollo y arvejas.
* Biotina: ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.
También en: los porotos verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga, etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo, avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad, el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas, bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida verduras y legumbres.
Proteínas

Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín “Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.
Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en: verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en: algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y legumbres

Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las legumbres, y también en cereales integrales y levadura.

Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

Basada en el trabajo y estudios de: Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau. Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.
Revisado por Julio Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unión Vegetariana Española.

PUESTA EN PRÁCTICA:

Leches/bebidas vegetales

¿Cómo sustituir los lácteos y huevos?

Ideas originales: tortillas sin huevos

Ejemplo de dieta vegana semanal para principiantes

Pizzas veganas varias recetas

Hamburguesas veganas varias recetas

Bocadillos veganos varias recetas

Sandwiches veganos varias recetas

Patés y quesos vegetales

Bizcochos veganos varias recetas

Helados veganos varias recetas

Recetario del foro con más de 1800 recetas , las veganas van con (V) en el título

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Equivalencias de nombres de alimentos en hispanoamérica

Listado de productos veganos de supermercado (V)

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